Tăng chiều cao cho trẻ luôn là mối quan tâm hàng đầu của các bậc phụ huynh. Ngoài các yếu tố di truyền thì thực phẩm là yếu tố rất quan trọng giúp tăng chiều cao cho trẻ. Vậy thực đơn tăng chiều cao tốt nhất cho trẻ sẽ như thế nào?
ai trò của dinh dưỡng đối với chiều cao
Một điều không thể chối cãi rằng chiều cao có sự tác động của gen di truyền (1). Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy các yếu tố khác như thức ăn cũng có thể tạo sự khác biệt trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ. (2)
Ba yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến chiều cao là gen, chế độ ăn uống và lối sống của mỗi cá thể. Điều đó cho thấy, một chế độ ăn uống, thực đơn tăng chiều cao hợp lý hoàn toàn có thể giúp trẻ phát triển tốt.
thực đơn tăng chiều cao
Thực phẩm có tác động rất lớn đến sự phát triển của trẻ trong mọi lứa tuổi
Trẻ bắt đầu phát triển gần như ngay sau khi sinh. Các bé gái thường đạt chiều cao tối đa vào khoảng 19 tuổi, trong khi các bé trai là 25 tuổi.
Trong cơ thể, tuyến nội tiết ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của mỗi người là tuyến yên, tiết ra hormon tăng trưởng là Human Growth Hormone (HGH). Có nhiều loại thực phẩm có thể giúp kích thích chức năng của hormon tăng tường, và do đó có thể giúp trẻ đạt chiều cao tối đa trong độ tuổi.
Thế nào là thực đơn tăng chiều cao hiệu quả?
Trong thời kỳ phát triển, trẻ em cần một chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý để tối ưu hóa khả năng phát triển chiều cao. Dưới đây là một số nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển chiều cao của trẻ.
1. Protein
Lượng protein nên ăn vào là 0,9g/kg/ngày đối với trẻ em trai (3-18 tuổi) và trẻ em gái (3-15 tuổi). Protein chứa các axit amin thiết, giúp trẻ xây dựng cơ bắp, hình thành sức mạnh, sức bền hỗ trợ hệ cơ xương phát triển vững chắc hơn. (3)
2. Carbohydrates
Carbohydrates hay còn gọi là tinh bột, sau khi vào cơ thể sẽ được phân giải thành glucose – là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động sống của tế bào nên carbohydrates còn được gọi là nhiên liệu tá bào.
3. Vitamin
Tất cả các vitamin đều cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì chất dinh dưỡng, đặc biệt vitamin D và nhóm vitamin B có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chiều cao.
4. Khoáng chất
Các khoáng chất như canxi, magie, kali, sắt, mangan và florua rất cần thiết cho sự phát triển của bé. Bạn có thể cho trẻ bổ sung khoáng chất cho trẻ bằng cách xay nhuyễn vỏ của hải sản hoặc nội tạng động vật rồi trộn vào thức ăn cho bé. Bên cạnh đó, sữa, phô mai, các loại cá, đậu và các loại rau màu xanh đậm cũng chứa rất nhiều khoáng chất.
thực đơn để tăng chiều cao
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng cho sự phát triển chiều cao của trẻ
Nếu nhu cầu hàng ngày của các chất dinh dưỡng trên không được đáp ứng, trẻ sẽ có khả năng chậm tăng trưởng hơn các bé cùng lứa tuổi.
Thực phẩm cần bổ sung trong thực đơn tăng chiều cao cho trẻ
Một khẩu phần ăn đa dạng và đầy đủ dưỡng chất đóng một vai trò hết sức quan trọng, ảnh hưởng đến 32% sự phát triển chiều cao ở trẻ. Dưới đây là danh sách một số loại thực phẩm tăng chiều cao cho trẻ mà các phụ huynh có thể tham khảo:
1. Trứng
Một quả trứng gà chứa từ 4.9 – 6.5g protein cùng 9 loại axit amin thiết yếu nhất cho cơ thể. Đây là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh cần thiết cho sự phát triển hệ xương của trẻ em. Bên cạnh đó, trứng còn có một số chất dinh dưỡng khác như vitamin D, phốt pho, axit béo omega-3, selen và iốt giúp cho sự tăng trưởng và phát triển tổng thể của trẻ em. (4)
thực đơn tăng chiều cao, trứng
2. Sữa
Protein, vitamin như vitamin D và các khoáng chất như kali, canxi, phốt pho và magie trong sữa nguyên kem góp phần hỗ trợ sự phát triển của xương. Vì vậy, các bé nên được bổ sung sữa nguyên chất hoặc các sản phẩm làm từ sữa trừ khi bé có vấn đề sức khỏe khác như thừa cân, béo phì. (5)
thực đơn ăn uống tăng chiều cao
Sữa là nguồn thực phẩm rất tốt cho sự phát triển chiều cao và thể chất của trẻ
3. Thịt đỏ, thịt nạc
Thịt đỏ cùng các loại thịt khác đều chứa nhiều protein. Trong 100g thịt đỏ (như thịt bò, thịt gà) thường chứa từ 19-25g protein. Bên cạnh đó, thịt đỏ cũng chứa nhiều chất sắt, giúp trẻ ngăn ngừa bệnh thiếu máu do thiếu sắt. Tuy nhiên, thịt đỏ cũng rất giàu chất béo bão hòa, vì vậy trẻ chỉ nên tiêu thụ ở mức vừa phải. Cá và thịt gà không da là những lựa chọn lý tưởng cho thực đơn tăng chiều cao của bé, vốn giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa.
thực đơn giúp tăng chiều cao, thịt nạc
4. Các loại đậu, đậu nành
Các loại đậu cung cấp cho trẻ một nguồn protein “sạch” vì ít chất béo bão hòa. Trung bình 100g đậu nói chung chứa từ 8-15g protein, giúp bẻ xây dựng khối lượng cơ bắp vừa đủ. Bên cạnh đó, đậu còn chứa nhiều canxi, giúp hệ xương khớp chắc khỏe, phát triển chiều cao vượt trội.
Một số thực phẩm như bột đậu nành, đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành có hàm lượng protein cao được coi là tương đương với protein động vật, và cũng chứa nhiều canxi giúp cải thiện sức khỏe của xương. (6, 7)
thực đơn giúp tăng chiều cao, sữa đậu nành
5. Các loại rau
Các loại rau là nguồn cung cấp canxi, vitamin K dồi dào cho trẻ, hỗ trợ sức khỏe của xương. Một số loại rau giàu canxi có thể được thêm vào thực đơn tăng chiều cao hàng ngày của bé là củ cải xanh, cải ngọt, cải xoăn, rau dền, cải thìa và cải xoong. (8)
thực đơn để tăng chiều cao, các loại rau
6. Các loại quả hạch
Các loại quả hạch chứa một hỗn hợp protein và canxi. Bên cạnh đó, chúng cung cấp một lượng lớn axit béo omega-3 có thể cải thiện sức khỏe của xương và khớp. Một vài ví dụ về các loại quả hạch có chứa lượng protein thích hợp là hạnh nhân, quả hồ trăn và quả óc chó. (9, 10)
Hầu hết các loại hạt đều là nguồn thực vật giàu protein và canxi nhất. Bên cạnh đó, với hàm chất xơ cao, các loại quả hạch còn giúp nhuận tràng, tốt cho hệ tiêu hóa của trẻ.
thực đơn ăn uống tăng chiều cao, các loại hạt
7. Ngũ cốc
Ngũ cốc có thể không chứa nhiều canxi nhưng có thể là nguồn cung cấp magie, đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy sức khỏe của xương (11). Một số loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch, kiều mạch và quinoa.
thực đơn ăn uống tăng chiều cao, ngũ cốc
8. Trái cây nhiều khoáng chất
Không chỉ là một nguồn cung cấp nhiều chất chống oxy hóa tốt, nhiều vitamin và chất xơ mà trái cây còn là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất cho cơ thể như kali, maie, mangan, đồng, sắt. Một số trái cây chứa nhiều khoáng chất có thể kể đến như chuối, ổi, bơ, mít, xoài.
thực đơn tăng chiều cao, trái cây nhiều vitamin
Một chế độ ăn uống cân bằng, có kế hoạch và tập thể dục thường xuyên có thể giúp con bạn phát triển tốt chiều cao. Hơn nữa, nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như béo phì ở trẻ em. Tuy nhiên, trong trường hợp bạn không thấy bất kỳ kết quả nào, bạn nên đến gặp bác sĩ để có lời khuyên tốt hơn.